다이어트 정체기 뚫는 법 꿀팁

다이어트 정체기 증상과 이유에 대해 정리하고 다이어트 정체기 뚫는 법과 꿀팁을 정리하였습니다.

스위치온 다이어트 방법 식단, 일정표 허용음식

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1. 다이어트 정체기란?

체중 감량 정체기는 몸무게가 줄어들다가 줄어드는 현상이 멈추는 기간을 의미합니다. 이는 자연스러운 현상이며, 이는 체중 감량이 잠깐 멈췄다고 해서 문제 있는 것은 아닙니다. 체중은 멈출 수 있지만, 허리 둘레가 줄어들거나 체내 환경은 개선될 수 있기 때문입니다.

 

정상체중을 유지하려는 행동이 중요하며, 불필요한 체중 감량은 신체에 해로울 수 있습니다. 정상 체중이라면 다이어트보다는 근육량 증가를 목표로 삼아야 합니다. 같은 체중이라도 근육량을 늘리면 더 날씬해 보이며, 체형도 개선될 수 있습니다.

2. 정체기 극복을 위한 식단 

정체기에 있는 사람들을 위한 해결책으로 식단 관리를 제안합니다. 다이어트를 시작할 때는 체중 감소가 쉬워서, 초반에는 전체 체중의 약 10%까지 빠질 수 있습니다. 이런 감량은 식사 후 탄수화물이 간과 근육의 글리코겐으로 저장되면서 발생하며, 글리코겐 1g당 수분이 3g 필요해 총 체중 감소에 영향을 미칩니다.

 

초기 1.2kg-1.6kg의 체중 감소는 글리코겐과 수분의 감소 때문이 대부분입니다. 따라서 다이어트 초기 2주에서 1개월 사이에 탄수화물 조절 및 간헐적 단식을 병행하면 체지방 연소를 유도해 효과적인 감량이 가능합니다.

 

3. 식단 변화와 간헐적 단식의 중요성

식단과 공복 시간을 변화시키는 것이 다이어트 정체기를 극복하는 방법입니다. 예를 들어, 탄수화물 섭취량을 줄이거나 단백질과 지방을 늘려야 합니다. 치팅(리피딩)은 살이 빠지다가 정체기가 왔을 때 어쩌다 한 번 하는 것이며, 자주 하는 것은 위험할 수 있습니다.

 

고지방, 단순당이 포함된 설탕은 체지방 형성에 기여하므로 주의해야 합니다. 2018년 호주 연구에 따르면 식단 변화를 통해 체중 감량 효과가 있을 수 있으며, 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 유익합니다. 간헐적 단식의 공복 시간을 조절하는 것도 효과적이며, 시간을 늘리거나 줄이는 다양한 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

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4. 운동의 중요성과 효과

체중 감량을 위한 다이어트에서 식단과 식습관이 운동보다 더 중요하다고 합니다. 그러나 운동의 효과는 상당히 크며, 특히 고강도 인터벌 운동은 체지방 감량, 체력 향상, 두뇌를 맑게 하는 데 매우 효과적입니다. 2012년 연구에 따르면, 주 3회 20분씩 고강도 인터벌 운동을 실행한 결과, 체지방이 2kg 감소하고 내장 지방은 177% 줄어들었습니다.

 

2008년의 여성 대상 연구에서도 공복 혈당 수치가 감소하고 인슐린 저항성이 개선되었다고 합니다. 미토콘드리아의 수가 많아지면 지방 분해가 활성화되며, 고강도 인터벌 운동이 이것을 효과적으로 촉진합니다. 이 운동의 특성 덕분에 휴식 시간에도 칼로리를 소모하는 애프터번 효과가 발생하기도 합니다.

 

5. 자기 맞춤형 운동 방법

고강도 운동은 운동을 하지 않았던 사람들에게 부담스러울 수 있지만, 각자의 방식으로 조절 가능합니다.  이 운동의 큰 장점은 정해진 답이 없고, 자기가 하고 싶은 운동을 선택할 수 있다는 점입니다. 

처음 시작할 때는 강도와 시간을 조절하여 짧고 간단한 세트로 시작하는 것이 좋습니다. 하루에 10분만 해도 상쾌한 기분을 느낄 수 있으며, 운동 후 다시 하고 싶은 마음이 생길 수 있습니다. 운동의 강도와 시간 설정은 각자의 체력에 맞춰 조절하면 되므로 부담 없이 접근할 수 있습니다. 

 

6. 다이어트 정체기 탈출 전략 꿀팁

• 체중 감량 중 정체기를 겪게 되면, 식단, 먹는 패턴, 공복 시간 등에서 변화를 주어야 효과적입니다.
• 리피딩은 체중 감량의 정체기에 도움이 될 수 있는 방법 중 하나이기도 합니다.
• 운동을 싫어하거나 습관화가 어려운 경우 고강도 인터벌 운동을 강력 추천하며, 이 운동은 짧은 시간에 효과를 누릴 수 있습니다. 
• 짧고 강력한 고강도 인터벌 운동은 시간 대비 효과가 좋기 때문에 다이어트 방법으로 시작해 볼 만합니다.