카페인의 효능과 부작용, 카페인 하루 권장량

아침에 한잔, 점심에 한잔. 커피 두 잔 정도는 보통 마시는 게 보통입니다. 약간 카페인 중독 같기도 하지만 끊기는 어려운 게 현실. 카페인의 효능과 부작용, 카페인 하루 권장량, 식품에 들어있는 정도에 대해 알아봅시다.

 

카페인이란?

카페인은 식물이 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 분비하는 물질입니다.

커피 나무, 카카오 열매, 차, 마테, 구아바 등의 식물에서 추출할 수 있으며 순수한 카페인은 쓴맛을 가진 흰색 가루라고 합니다.

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카페인의 효능

카페인을 먹으면 중추신경계인 뇌나 척수를 자극시켜서 각성 상태를 유지할 수 있는 효과가 있습니다. 따라서 단기적으로 각성 효과를 볼 수 있어 정신이 또렷해지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

또한 신진대사작용을 촉진해 기초대사량 증가를 시키기도 합니다. 일부 다이어트약에 카페인이 포함된 이유가 이 때문입니다. 통증을 줄여주는 효과도 있기 때문에 주로 진통제에도 카페인이 들어있는 경우가 많습니다.

카페인 효능

카페인을 먹으면 순발력, 민첩성이 증가하고 피로도가 감소하기 때문에 운동능력이 늘어나기도 합니다.

 

카페인을 먹을 때 나타나는 현상들을 잘 이용하면 이로운 경우도 많습니다. 예를 들어, 혈압이 낮을 때 카페인을 먹으며 혈압을 적절하게 끌어올릴 수 있습니다. 카페인은 필요 이상으로 과하게 섭취하지 않으면 그 자체만으로는 유해한 성분이 아닙니다. 최근에는 파킨슨병, 당뇨병, 간암 예방 효과가 확인되었다는 연구 결과도 있다.

 

카페인의 부작용

카페인을 너무 많이 마신 부작용으로는 각성효과가 과하여 생기는 불면증, 이뇨작용, 체중감량, 과민 불안, 두통, 구역질, 설사, 가슴 두근거림, 부정맥 등을 일으킬 수 있습니다. 

 

카페인을 많이 마시지 않더라도 자주 마시면 계속 마시고 싶은 중독 현상도 따르지요.

카페인 부작용

특히 성장기 어린이의 경우 카페인에 민감합니다. 하루 카페인 섭취량이 100~200mg을 초과했을 경우 심각한 두통 및 우울증 증상이 나타나며 그 이하라도 매일 섭취해 카페인이 누적되면 성장 장애를 초래할 수 있으니 주의해야합니다.

 

카페인 자체가 성장을 억제하기보다는 다른 음식에 함유돼 있는 칼슘과 철분 흡수를 방해해 성장 발달에 악영향을 끼칠 가능성이 높기 때문입니다.

 

카페인 하루 권장량

식약청에서 발표한 카페인 일일섭취권장량은 성인의 경우 400mg, 임산부의 경우 300mg, 19세 이하의 경우 몸무게 kg당 2.5mg, 30kg이하의 어린이의 경우 75mg이라고 하였습니다.

 

당연히 이 내용은 평균적인 수치이므로 개인마다 카페인이 얼마나 민감한지에 따라 조절하며 먹어야겠습니다.

카페인 권장량

제품, 식품별 카페인 함량

스타벅스 아메리카노 톨 사이즈 195mg

몬스터 에너지 100mg

하겐다즈 그린티 아이스크림 100g 99.8mg 

스타벅스 카페라떼 톨 사이즈 65mg

레드불드링크 62.5mg

진통제(타이레놀 등) 1알 65mg

콜라 355ml 60mg

핫식스 오리지널 59.9mg

마운틴 듀 200ml 55mg

감자칩 30g 43mg

맥심 모카골드 마일드 커피믹스 1봉 40.9mg

립톤 아이스티 40mg

허쉬키세스 다크초콜릿 100g 33mg

박카스F 30mg

우롱차 200ml 28mg

핫 코코아 200ml 6mg

맥심 디카페인 커피 4mg

제품별 카페인

 알게 모르게 음식물에는 카페인이 숨어있는데, 두통약, 종합감기약, 자양강장제 같은 약은 물론, 의외로 과자, 껌, 탄산음료, 아이스크림에까지 카페인이 포함되어 있으니 새삼 놀라운 일입니다. 

 

디카페인 커피라고 하여 카페인이 없다고 오해하는 경우가 있는데 이 경우도 카페인이 포함되어 있습니다.

 

카페인 조금이라도 줄이려면

카페인 섭취량을 줄일 때는 조금씩 줄어야 금단증상을 예방할 수 있습니다. 예를 들어 하루 카페인 음료의 섭취를 한 잔씩 줄이거나, 커피 마니아라면 디카페인 커피나 음료를 선택해서 마시는 방법이다. 카페인은 수용성이기 때문에 물에 닿는 시간을 줄이면 덜 우러나오는데요. 드립 커피는 가능한 짧은 시간에 내려 마시고, 차를 티백으로 마실 때는 물에 담가 두는 시간을 짧게 하면 카페인 양을 줄일 수 있습니다.