설탕 대체 감미료는 무엇을 먹을까 (2)당 알코올

당뇨환자를 위한 설탕 대체 감미료나 저탄고지 키토제닉 다이어트를 위해 당질제한을 하는 분들을 위한 설탕대체제는 뭐가 있을까에 대한 두 번째 글입니다. 설탕대체 감미료 중 당알코올 감미료를 정리해 보았습니다. 결론을 먼저 말씀드리면 천연감미료 중 설탕 대체제는  에리스리톨, 자일리톨을 추천합니다. 참고로 설탕 대신 먹을 수 있는 천연감미료는 여기 정리해두었습니다.

설탕 대체 감미료는 무엇을 먹을까 (1)천연감미료

 

당 알코올이란?

당알코올은 당분이었던 분자 구조가 알콜 분자 구조로 바뀐 것이며 이름 끝이 올(~ol)로 끝나는 식재료가 당 알코올이라고 생각하면 구별하기 쉽습니다.  설탕과 분자 구조가 비슷하기 때문에 단맛이 느껴지고 설탕보다 순탄수화물, 칼로리가 낮다는 특징을 가지고 있습니다.

 

(1) 에리스리톨 

에리스리톨은 과일,채소에서 자연적으로 발견되는 당 알코올입니다. 대량으로 생산할 때는 옥수수를 이용하여 추출합니다. 에리스리톨은 설탕의 70% 정도의 당도를 가지고 있습니다. 따라서 설탕만큼 달게 쓰려면 더 많이 넣어야 합니다.

혈당이나 인슐린을 자극하지 않아 당뇨환자에게 설탕 대체제로 우선적으로 추천하는 감미료이기도 합니다. 유해한 구강 박테리아에 의해 대사될 수 없기 때문에 충치 예방에도 도움이 됩니다. 다만 많이 먹으면 설사, 두통을 일으키는 경우가 있습니다. 

 

몸무게 1kg 당 1g 정도가 적정량이라고 하는데 사람마다 민감도가 다르기 때문에 처음 먹을 때는 한꺼번에 많이 먹는 일이 없도록 주의해야 합니다. 보통 한 번에 30g 이상 섭취하지 않도록 권하지요.

 

장점

• 혈당을 올리지 않고 순탄수화물 0, 칼로리가 0입니다.
• 소장에서 흡수되어 대부분 소변의 형태로 몸 밖에 배출됩니다.

 

단점

• 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 일으킬 수 있습니다.
• 먹었을 때 설탕과 다르게 입안이 화~하고 시원한 느낌이 호불호가 갈립니다. 
• 입자가 굵은 편이고 물에 잘 녹지 않기 때문에 요리할 때는 갈아서 써야 합니다.

 

(2) 자일리톨 

자일리톨은 과일과 채소에서 발견되는 자연 발생 당 알코올입니다. 당도는 설탕과 비슷하지만 칼로리는 40% 정도 수준입니다. 다만 특유의 청량감 때문에 설탕을 원하는 사람에게는 ‘다르다’고 인식될 수 있습니다.

광고에 워낙 많이 나와서 자일리톨이 치아 건강에 도움이 되는 설탕대체제라는 점은 다들 아실겁니다. 이외에도 콜라겐 생성 증가, 이로운 장내 미생물 증가에 도움을 줍니다. 

다만 많이 먹으면 설사를 일으키는 경우가 많습니다. 보통 같은 양의 에리스리톨보다 위장에 자극을 주는 경우가 더 많다고 하니 섭취에 주의하셔야 합니다.

 또한 개, 고양이와 같은 반려 동물에게 독성이 될 수 있기 때문에 반려 동물과 함께 사는 분들은 주의해야 합니다.

 

장점

• 설탕과 비슷한 당도이지만 칼로리가 낮습니다.
• 치아 건강, 콜라겐 생성, 이로운 장내 미생물 증가에 도움을 줍니다.

단점

• 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 일으킬 수 있습니다.
• 특유의 청량감이 호불호가 갈릴 수 있습니다.
• GI 13으로 혈당을 아예 올리지 않는 것은 아니며 칼로리도 제법 있기 때문에 당뇨병 환자나 엄격하게 저탄고지, 키토제닉 다이어트를 하는 사람에게는 주의가 필요합니다.

 

(3) 말티톨 

말티톨은 설탕과 맛이 거의 비슷해 흔히 무설탕 제품에 사용됩니다. 포장에 제품에 무설탕이라고 표시되어 있으면서 단맛이 나는 과자가 있다면 뒤에 붙어있는 성분 목록에서 말티톨이 있는 경우가 많습니다.

GI가 36이나 되기 때문에 혈당을 올릴 가능성이 큽니다. 가급적이면 피하는 편이 좋은 감미료입니다. 

 

결론

당 알코올 종류의 설탕대체 감미료의 경우 에리스리톨과 자일리톨을 추천합니다. 장점과 단점이 둘 다 비슷한데요, 설사를 일으킬 가능성이 높고 화한 청량감이 좀 더 강한쪽이 자일리톨이기 때문에 요리를 할 때에는 에리스리톨이 좋습니다.

시중에 파는 제품의 경우 에리스리톨과 스테비아와 혼합, 에리스리톨과 몽크푸르트(나한과)의 혼합하여 당도를 올려서 설탕과 비슷한 당도로 맞춘 제품도 있습니다. 당뇨로 혈당관리를 해야 하거나 저탄고지 키토제닉 다이어트를 위해 설탕 대신 다른 감미료를 찾는다면 저런 종류를 권하고 싶습니다.