키토제닉 무엇을 먹고, 먹지 않아야하는 걸까

키토제닉 식단을 시작하기로 했다면 무엇을 먹어도 되고 먹으면 안되는지 간단하게 정리할 필요가 있습니다. 키토식단에서 권장하는 식재료는 무엇이고 권장하지 않는 식재료는 무엇인지 살펴봅시다.

 

키토제닉 권장 식재료

(1) 고기

고기는 뭐든지 마음껏 먹어도 됩니다. 돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기 등 모든 육류, 달걀 모든 종류의 고기를 제한없이 먹습니다. 지방이 많아 다이어트할 때 멀리했던 삼겹살, 등심, 닭다리살 같은 부위도 포화지방을 얻기 위해 오히려 권장합니다.

• 소시지나 스팸 같은 가공육도 권하느냐하면 그건 아닙니다. 키토식단에서는 되도록 건강하고 친환경적인 식재료를 권합니다. 같은 고기라도 방목사육, 무항생제 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 달걀도 가급적 유기농, 유정란, 자연방사를 선택하는 것을 권합니다.

하지만 현실적으로 이런 쪽 식재료는 생각보다 가격이 비쌉니다. 달걀만 보더라도 그냥 달걀 가격과 유기농, 유정란, 자연방사 이런 말이 들어간 달걀은 거의 2배 가까이 가격이 차이납니다. 누가봐도 몸에 좋은 것은 알지만 매일 먹기에는 식비가 감당이 안될 수 있습니다. 그래서 키토식 다이어트를 할 때 권장사항은 친환경적 식재료를 사용하길 권하지만, 초반의 현실적 타협점은 가공육은 피하자 정도로 생각하고 시도하시면 좋겠습니다.

 

(2) 생선, 해산물

생선과 해산물도 종류 관계없이 모두 먹을 수 있습니다. 포화지방을 충분히 섭취할 수 있게 고등어, 연어 같은 지방이 풍부한 생선을 추천합니다.  

• 단, 참치 같이 크기가 큰 생선들은 생태계 상위 포식자로 중금속 함량이 높을 수 있습니다. 연어도 영양학적인 면에서는 좋은 식재료이지만 크기가 큰 편이라 중금속 때문에 피하는 분들도 있다는 점 참고로 하시면 좋겠습니다.

 

(3) 유제품

유제품은 우유를 제외한 모든 유제품을 먹을 수 있습니다. 우유는 유당 때문에 제한하는데, 유당을 제거한 우유를 먹는 키토제닉 다이어트도 있습니다.

• 이때도 ‘가공’이라는 말에 주의하세요. 버터는 가공버터가 아닌 자연버터를 고르시길 바랍니다. 기버터 또한 좋습니다. 치즈는 가공치즈가 아닌 자연치즈를 선택하도록 하세요. 요거트는 과일이나 당이 들어가지 않은 제품으로 고르면 됩니다.

 

(4) 채소

채소 쪽은 잎채소, 줄기채소는 괜찮지만 뿌리채소는 주의해야합니다. 고구마, 감자 같은 경우 탄수화물 함량이 높아 전체적인 식단 균형을 잡기 어렵기 때문입니다. 당근, 비트, 양파 같은 경우도 얼마나 엄격하게 키토제닉 다이어트를 하느냐에 따라 제한하는 식재료입니다.

 

(5) 견과류

견과류 역시 다양하게 즐길 수 있습니다. 브라질넛, 마카다미아, 피칸, 아몬드, 헤이즐넛, 호두 모두 추천하는 식재료입니다. 견과류 중에 주의할 것은 땅콩, 밤, 캐슈넛입니다. 아무래도 탄수화물 비율이 높기 때문에 키토식에 어울리지 않습니다.

 

(6) 오일, 기름

오일 종류는 포화지방과 불포화 지방을 골고루 섭취할 수 있게 먹는 것이 좋습니다. 제일 추천하는 오일은 MCT오일, 올리브유, 아보카도유입니다. 이외에도 버터, 기버터, 라드(돈지), 코코넛오일도 추천합니다.

반찬 만들 때 참기름, 들기름 넣는 경우가 있는데 이 경우 냉압착 생들기름을 권합니다.

 

우리가 흔히 쓰는 식용유는 콩기름인 경우가 많은데요, 콩기름 이외에도 카놀라유, 포도씨유 등은 다중불포화지방산이 높고 산화의 위험이 있어 권하지 않습니다.

키토제닉 권장하지 않는 식재료

이제껏 왠만하면 몇 가지 주의사항 빼고 다 잘 먹었지만 거의 먹지 않거나 많이 주의해야 하는 종류가 있습니다.

 

(1) 곡식, 곡류, 콩류

먼저 곡식, 곡류, 콩류입니다. 쌀, 잡곡, 콩, 밀가루, 빵, 면 종류는 피하셔야 합니다. 탄수화물 함량이 높기 때문이지요. 갑자기 밥과 빵, 면을 끊으라니? 동공지진이 올 법한 발언입니다. 그래서 키토식 레시피에 보면 밥과 빵을 대체할 눈물 나는 노력들이 보입니다. ㅠㅠ 정말 많은 분들이 지방을 챙겨 먹는 것보다 곡기를 끊는(?) 부분에서 좌절하고 키토제닉 다이어트를 실패하는 경우가 많은데요. 의외로 익숙해지면 먹을만 합니다 :)

 

(2) 과일

다음으로 과일 종류입니다. 과일을 딱 먹었을 때 ‘달다’는 느낌이 들죠. 그만큼 당이 많이 들어있기 때문에 주의해야 합니다. 과일류 중에서 당이 적은 베리류(딸기, 산딸기, 블루베리, 크랜베리 등)와 레몬 종류만 추천드립니다. 나중에 키토식 다이어트가 어느 정도 익숙해졌을 때는 섭취를 조절할 수 있지만 초반에 익숙해질 때는 조절하기 힘들기 때문에 가급적 베리류와 레몬 종류만 선택하시길 바랍니다.

 

(3) 감미료

설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 같은 감미료도 피해야하는 식재료입니다. 비슷하게 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 아세설팜 같은 화학감미료도 피해야 합니다. 

포도당, 정백당, 엿당, 맥아당, 말토스, 수크로스, 글루코스, 말토덱스트린, 과당, 액상과당, 젖당, 유당, 락토스, 갈락토스, 자일리톨, 소르비톨, 이소말트 등 그냥 웬만한 당은 다 먹지 않는다고 보시면 됩니다.

 

그럼 단맛은 뭘로 내는가 하면 그래도 먹을 수 있는 천연감미료가 있는데요, 가급적 혈당을 올리지 않는 에리스리톨, 스테비아, 나한과(몽크푸르트), 알룰로스를 먹기를 권장합니다.

 

각각 특징이 있습니다.

• 에리스리톨은 당알콜류이며 한 번에 많이 먹으면 장을 자극해서 설사를 하는 경우가 많습니다. 한번에 먹는 양을 30g 이상을 피하는 편이 좋은데요, 이건 장이 얼마나 민감하냐에 따라 사람마다 다르기 때문에 초반에 조금씩 먹어보고 자신의 상태를 확인해봐야 합니다.
• 또 설탕보다 입자가 굵어서 잘 녹지 않는 특징이 있습니다. 잘 갈아놓은 에리스리톨을 구입하거나(보통 에리스리톨보다 비쌉니다.) 에리스리톨을 사서 집에서 블랜더로 한 번 더 갈아서 요리할 때 쓰는 것을 권합니다.

 

• 스테비아는 허브의 일종으로 단맛이 같은 무게 설탕의 100배 정도 됩니다. 그래서 요리할 때 정말 극소량으로 넣어도 단맛이 납니다. 너무 달아서 쓰게 느껴지기도 하는데요. 호불호가 갈리는 감미료이기 때문에 소량 사서 자신의 입맛과 맞는지 체크해보길 권합니다. 

 

• 나한과도 설탕 대용으로 쓸 수 있는 감미료입니다. 많이 먹었을 때 배가 아프지도 않고 너무 단맛이 강하지도 않고요. 단점이라면 다른 설탕 대체 감미료보다 가격이 좀 더 비싸다는 점입니다.

 

• 알룰로스는 위에 설탕대체 감미료들에 비해 가장 쌉니다. 마트에서 구하기도 쉽고요. 하지만 당이 0%는 아니고 설탕의 1/10 정도 비율로 들어있습니다. 당뇨병 환자나 정말 철저히 키토제닉 다이어트를 하시는 분들은 주의해야할 부분입니다.