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키토제닉

16:8 단식? 간헐적 단식 방법과 종류

by Latha 2023. 1. 31.
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간헐적-단식-방법과-종류

간헐적 단식은 말 그대로 일정시간동안 단식을 하고 이후 남는 시간 동안 식사하고 다시 일정시간동안 단식하는 일이 반복적, 간헐적으로 진행되는 단식 방법입니다. 단식 시간에 따라 12:12 단식, 16:8 단식, 20:4 단식, 23:1 단식 등이 있습니다. 간헐적 단식 방법을 하나씩 차근차근 정리하겠습니다.

 

 

12:12 간헐적 단식/12시간 단식

12시간 단식이 단식이냐, 그냥 식사 아니냐 하는 이야기가 있는데 일단 간헐적 단식으로 넣겠습니다. 12시간 동안 단식하고 12시간 동안은 음식물을 섭취하는 방식입니다.  12:12 간헐적 단식, 또는 12시간 단식이라고 합니다. 

 

예를 들어 아침 7시에 아침을 먹고 점심을 12시에 먹고 저녁을 저녁 7시까지 먹고 이후 더 이상 먹지 않았다면 12시간 동안 공복시간이 유지되므로 12:12 간헐적 단식에 해당합니다. 

 

저녁식사는 저녁 7시에 시작하는 것이 아니라 7시까지 마쳐야하는 것에 주의하세요.

 

간헐적 단식에 처음 도전하는 사람들이나 간헐적 단식은 너무 배고플 것 같다고 여기는 사람들, 초심자에게 추천하는 방식입니다. 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 저녁에 간식, 야식만 하지 않으면 되는 방법이기 때문에 큰 거부감 없이 도전할 수 있습니다.

 

12:12 간헐적 단식은 인슐린 수치가 낮아져 인슐린 저항성이 생기지 않으므로 비만 예방에 도움이 됩니다. 하지만 체질에 따라서는 이미 과체중 이상인 경우 조금 부족할 수 있기 때문에 좀 더 단식 시간을 늘리는 간헐적 단식이 필요합니다.

 

16:8 간헐적 단식/16시간 단식

하루에 16시간은 단식하고 남는 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어 아침을 건너뛰고 점심 식사를 12시에 먹기 시작해서 저녁 식사를 오후 8시에 마치면 8시간 동안 음식물을 섭취하고 16시간 동안 공복이 유지됩니다. 

 

아침에 바쁘기 때문에 아침을 건너뛰는 경우가 종종 있다면, 혹은 아침에 입맛이 없는데 세 끼를 챙기기 위해 억지로 아침을 먹는 경우라면 하루 두 끼를 정해 먹으면 16:8 간헐적 단식을 성공할 수 있습니다. 

16대8-간헐적-단식-시간표

 

 

두 끼가 꼭 점심, 저녁일 필요는 없습니다. 라이프 스타일에 맞춰서 아침과 점심, 혹은 아점과 오후 식사 등으로 응용하셔도 무방합니다. 단, 가급적 잠들기 직전에 식사를 마치는 것은 피하는 편이 좋으며 보통 잠들기 3~4시간 전에는 식사를 마치기를 권장합니다.

 

16시간 단식은 12시간 단식보다 단식이 주는 효과를 더 크게 누릴 수 있습니다. 체중 감량을 한다면 좀 더 눈에 띄는 성과가 있을 것입니다.

 

20:4 간헐적 단식/20시간 단식

하루 중 20시간은 단식을 하고 4시간 동안만 음식물 섭취를 하는 방식입니다. 하루 두 끼로 나눠서 먹거나, 하루에 한 끼 식사하고 간식을 먹는 방식으로 식사를 하는 경우가 많습니다.

 

16시간 단식으로 단식 효과를 봤다가 정체기이신 분, 인슐린 저항성이 높아 16:8 간헐적 단식의 효과가 미미한 경우 확실한 효과를 내줍니다. 스파르타인과 로마인의 전사가 이런 식으로 저녁 4시간 동안만 음식물을 섭취했다고 하여 ‘전사 다이어트’라고도 불립니다.

 

23:1 간헐적 단식/23시간 단식

하루 중 23시간은 단식을 하고 1시간 동안만 음식물을 섭취하는 방식입니다. 하루 한 끼를 먹는 경우가 많습니다.  1일 안에 진행되는 간헐적 단식 중 가장 강력한 효과를 볼 수 있습니다. 체중 감량, 오토파지의 효과가 높은 간헐적 단식법입니다.

 

23시간 동안 단식을 하고 한 끼에 필요한 영양분을 섭취하는데 단식 시간이나 음식물 섭취 시간도 중요하지만 폭식하지 않는 것도 중요합니다. 23시간 동안 굶었다가 1시간, 딱 한 끼만 먹을 수 있다는 생각에 폭식을 한다면 간헐적 단식이라기보다는 그냥 한끼에 몰아먹는 폭식이 되기 때문입니다. 

 

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