아침? 저녁? 간헐적 단식은 언제 먹으면 체중 감소에 유리할까

같은 칼로리를 먹었을 때 시간대별로 체중 증가나 감소에 영향을 미칠까 하는 연구는 계속 진행중입니다. 보통 밤에 먹으면 살찐다고들 하는데요, 연구결과도 통념과 크게 다르지 않습니다. 간헐적 단식을 하면 한쪽으로 식사 시간이 몰리는데 아침 혹은 오전 쪽으로 먹는 그룹이 저녁, 오후 시간대에 먹는 그룹보다 체중 감소에 유리했습니다. 

 

 

그런데 간헐적 단식을 이야기 하면 보통 아침을 건너뛰는 16:8단식을 하거나 아침, 점심을 건너뛰는 20:4 정도를 말하는 것이 많습니다. 

 

식사를 하는 시간대는 꼭 저녁일 필요는 없습니다. 다만 생체리듬 상 오전 8시에 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 수치가 최저치로 배고픔을 적게 느끼고 오후 8시에 그렐린이 가장 많이 분비되어 허기진다고 합니다. 따라서 너무 고통스럽지 않게 간헐적 단식을 진행하려면 오후에 음식물을 섭취해서 너무 배고파서 잠을 못자는 것은 피하는 편이 좋습니다. 

체중감소에-유리한-식사시간

참고로 간헐적 단식이 아니라 3일 이상 길게 단식하는 경우 그렐린이 첫째날, 둘째날에 최고로 많이 분비되었다가 이후 꾸준히 수치가 하락한다고 합니다. 단식 이틀째까지 엄청나게 배고팠다가 사흘째부터는 참을만하다고 느끼는 것도 이 때문이죠.

 

또한 보통 아침은 바쁘게 움직이거나 잠이 덜 깨서 적당히 음식물을 섭취하지 않아도 버티는 편이지만 저녁 시간대는 호르몬 영향이나 저녁 시간대의 약속 때문에 식사를 하는 경우가 많아 대부분 저녁을 먹는 쪽으로 간헐적 단식의 식단을 진행하는 편입니다. 

 

저녁시간대에 먹으면 음식물이 인슐린을 자극하는 정도가 최대치가 됩니다. 인슐린 조절을 생각한다면 사실 저녁 시간대는 베스트가 아닙니다.

간헐적 단식 어느 시간대에 먹는 것이 가장 효과적일까

아침은 인슐린을 자극하지 않지만 상대적으로 배고프지 않을 때 음식물을 섭취하는 것은 추천하지 않습니다. 저녁때 음식물을 먹으면 인슐린을 자극할 가능성이 크지만 허기짐을 견기기 어렵다면 먹기는 먹어야 합니다.

 

간헐적 단식의 베스트 식사 시간대라고 하면 정오12시부터 오후 3시까지를 추천합니다. 이때 먹을 음식물을 대부분 섭취하고 저녁을 간식 정도로 가볍게 먹는 것입니다. 저녁 때도 허기짐을 견딜만하다면 정오에서 오후 3시까지에 식사를 마치는 것도 추천합니다. 

 

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