키토제닉 식단이란?

키토제닉 식단이란 우리 몸에서 칼로리를 내고 에너지원으로 쓰이는 것은 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 이중에 탄수화물 섭취를 제한하면 지방을 우선적으로 연소해 에너지로 사용합니다. 키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 에너지원으로 쓰게 하는 식단입니다. 

 

키토제닉 식단의 원리

조금 더 자세히 알아봅시다. 신체가 지방을 연료로 사용하면 케톤이라는 물질이 만들어지는데 이 상태를 키토시스라고 합니다. 케톤 상태라고 부르기도 하고요.키토시스 상태가 지속되며 몸에 이미 쌓여있는 지방과 식사 때 먹는 지방을 대사의 연료로 활용하는 능력이 증가합니다. 이 메커니즘을 이용한 것이 바로 키토제닉 식단이라고 합니다.

 

키토제닉 식단에서 음식 비율

그러면 얼마나 탄수화물을 제한하고 지방을 늘리는지 궁금할 것입니다. 키토제닉 식단, 줄여서 키토식을 얼마나 엄격하게 하냐에 따라 약간씩 차이가 있지만 보통 정석 키토식이라고 하면 탄단지 비율로 따졌을 때 섭취 칼로리 기준으로 탄수화물:단백질:지방=1:2:7의 비율로 먹는 식단을 말합니다.하루 섭취하는 전체 칼로리의  10%는 탄수화물에서, 20%는 단백질에서, 나머지 70%는 지방에서 얻는 것이지요.

 

여기서 조금만 더 자세히 보면 탄수화물은 순탄수화물을 의미하는 것입니다. 우리가 먹는 곡물이나 채소에는 식이섬유가 있는데 이 식이섬유는 칼로리가 0칼로리이기 때문에 탄수화물 섭취량에서 빼고 생각하는 것입니다.

 

단백질은 따로 제한하거나 혹은 넘치게 먹지 않고 적당히 필요한 양을 먹습니다.하루 섭취 단백질량은 보통 (몸무게-체지방)x1.8g 만큼 하루에 섭취하라고 합니다.예를 들어 체중 50kg에 체지방이 20%인 사람은 (50-10)x1.8=72g 의 단백질이 섭취 권장량입니다.하지만 보통 자신의 체지방은 잘 모르는 경우가 많은데요, (몸무게)x1.4 g 정도면 비슷하게 계산할 수 있다고 합니다.

 

나머지 칼로리는 지방으로 먹는데 이때 가급적 몸에 좋은 질좋은 지방을 먹도록 합니다. 어떤 지방이 몸에 좋고 나쁜지는 다른 포스트에서 좀 더 자세히 이야기하겠습니다.

키토제닉 식단

키토제닉 식단과 비슷한 말

키토제닉이란 말 말고 저탄고지라는 말도 들어보았을 것입니다.말 그대로 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 식단을 의미합니다. 당질제한식, 당질제한 다이어트라는 말도 있습니다. 탄수화물 내의 당질을 제한하여 먹는 식단입니다. 결국 키토제닉 식단과 저탄고지, 당질제한 식단은 같은 원리의 식단인 셈입니다. 이 중에서 키토제닉 식단이 탄수화물에 대해 가장 엄격하게 제한을 두는 방식이라고 볼 수 있습니다. 키토제닉 식단을 정말 정석적으로 엄격하게 지키는 분들은 하루 섭취 탄수화물을 20g 미만으로 제한한다고 합니다.하지만 사실 이건 정말 엄격한 경우이고 보통은 하루 섭취 탄수화물량을 50 g 미만으로 제한하는 키토식을 합니다.

 

키토제닉이라고 요즘 많이 부르지만 케토제닉 식단, 케톤식이라고 부릅니다. 그래서 간혹 단어 때문에 케톤산증에 걸리는 것 아닌가 걱정하는 경우도 있지만 케톤산증과는 다릅니다. 당뇨때문에 케톤이 지나치게 생겨서 나타나는 병인 케톤산증은 보통의 경우 키토제닉 식단으로 걸리지 않는다고 합니다. 하지만 당뇨병이 있는 경우는 혼자 식단을 진행하기에 무리가 있을 수 있으니 주의가 필요합니다.