브로콜리 프리타타 | 비건(채식), 키토, 자취생

브로콜리 데쳐서 먹는 것에 물리신 분들은 주목해주세요. 정말 간단한 레시피로 브로콜리 프리타타를 만들어 맛있게 드실 수 있습니다.집에 자투리 채소가 있을 때 해결하기도 좋은 이탈리아 요리 프리타타. 이탈리아식 달걀찜이랄까요. 워낙 다양한 레시피가 있어서 키토 프리타타로도, 비건 프리타타, 육식파 프리타타로도 응용가능합니다. 기본 버전 설명하고 응용 버전, 제일 간단한 자취생 레시피로도 소개합니다.

 

 

브로콜리 프리타타 기본 레시피

• 브로콜리 1/2개(약 150g)
• 콜리플라워 1/2개(약 150g) 
• 감자 중간 크기 1개 
• 양파 중간 크기 1/2개
• 가지 1개 
• 표고버섯  2개
• 토마토 100g 
• 올리브유 약간 
• 소금 약간 
• 후추 약간

 

• 달걀 3개, 
• 우유 100ml 
• 슈레드 피자 치즈 30g(옵션)

 

 

1. 브로콜리와 콜리플라워를 한입에 넣기 적당한 크기로 자릅니다.

2. 브로콜리와 콜리플라워를 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 뺍니다.

3. 감자, 가지, 표고버섯, 토마토도 브로콜리와 비슷한 크기로 썰어줍니다.양파는 채썰어줍니다.

4. 프라이팬에 올리브유를 둘러줍니다. 

 

 

5. 감자와 양파를 먼저 넣고 반투명해질 때까지 볶다가 나머지 채소(브로콜리, 가지, 표고버섯, 토마토)를 넣고 소금, 후추로 간을 하며 볶아줍니다.

6. 우유 100ml과 달걀 3개, 소금 한 꼬집을 넣고 섞어줍니다. 집에 슈레드 피자치즈가 있다면 같이 30g 섞어줍니다.

7. 오븐용기에 채소들을 먼저 넣고 달걀물을 부어줍니다.

8. 180도에 20분간 구워줍니다.

9. 에어프라이어 사용가능합니다. 오븐과 똑같이 20분간 구워줍니다.

10. 프라이팬으로도 가능합니다. 채소가 다 볶아지면 약한불로 만들고 달걀물을 붓고 뚜껑을 덮어줍니다. 화력에 따라 차이가 있겠지만 10분 정도 안에 다 구워집니다.

프리타타 응용버전

• 채소는 집에 있는 다양한 채소를 이용하면 좋습니다. 기본적으로 브로콜리, 토마토, 양파, 가지가 들어가면 좀더 이탈리아~스러운 느낌이 나겠죠. 
• 시금치, 루꼴라가 있으면 넣어주세요. 정말 잘 어울리고 맛있습니다. 솔직히 주변인 반응으로는 시금치+토마토+양파 프리타타가 제일 간단하고 인기가 많았습니다. (미안 브로콜리 ㅠㅠ)

 

• 달걀은 3개가 기본이지만 달걀을 별로 안좋아하거나 재료가 부족하다!하면 2개를 넣어도 요리 완성에 큰 무리는 없습니다.
• 기본 프리타타라고 소개한 레시피는 달걀, 우유는 먹는 비건용입니다. 치즈도 먹는 비건이라면 달걀물을 만들 때 슈레드 피자 치즈를 30g 넣어서 만드시면 더 맛있는 프리타타를 즐길 수 있습니다.

 

• 키토제식 식단, 키토식단을 하신다면 감자를 빼고 요리합니다.
• 좀더 풍성하게 먹고 싶다, 나는 육식파 프리타타로 만들겠다 하시면 햄, 베이컨을 같이 볶아서 넣어주세요.

 

제일 간단한 자취생 버전 레시피

• 집에 있는 채소 아무거나
• 올리브유 조금
• 달걀 3개
• 우유 100ml
• 슈레드 피자치즈 30g
• 소금 후추 조금

 

1. 채소를 적당히 한입크기로 썰어줍니다.

2. 올리브유를 프라이팬에 살짝 두르고 썰어둔 채소를 볶아줍니다. 이때 소금을 뿌려 간을 맞추는 것을 잊지 마세요.

3. 우유 100ml에 달걀 3개와 소금 한꼬집을 넣고 거품기로 풀어줍니다. 슈레드 피자 치즈가 있으면 넣어주시고 없으면 생략갸능합니다.  

4. 오븐 용기에 채소를 넣고 위에 달걀물을 부어줍니다.

5. 오븐에 180도 온도에 20분, 또는 약한불 프라이팬에 10분간 구워주면 됩니다.

 

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