단식을 하면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까?

단식을 하면 언제부터 지방이 연소되고 케톤 상태가 유지될까요. 단식의 시간별 단계에 따라 우리 몸에 어떤 변화가 생기는지 정리하였습니다.

0. 평소 음식 섭취를 하는 단계

: 음식을 흡수하면 혈당 수치가 올라가고, 포도당을 세포 속으로 밀어 넣기 위해 인슐린 수치가 올라갑니다. 세포는 이 포도당을 에너지로 사용합니다. 신체에 흡수하고도 여분의 포도당이 있다면 간에 글리코겐으로 저장되거나 지방으로 전환됩니다.

 

1. 영양소 흡수 후 단계(단식을 시작하고 6~24시간 이후) 

: 혈당과 인슐린 수치가 떨어지기 시작합니다. 에너지를 공급하기 위해 간은 저장헤두었던 글리코겐을 분해하여 포도당을 방출하기 시작합니다. 글리코겐 저장은 약 24~36시간 동안 지속됩니다.

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2. 포도당신생합성(단식을 시작한 후 24시간~48시간 이후) 

: 글리코겐 저장량이 대부분 바닥납니다. 간은 포도당신생합성이라는 과정을 통해 아미노산으로 새로운 포도당을 만듭니다. 당뇨병이 없는 경우라면, 포도당 수치가 떨어지기는 하지만 정상 범위를 유하게 됩니다.

 

3. 케톤 상태(단식을 시작한 후 48시간~72시간) 

: 인슐린 수치가 낮으면 지방 분해가 촉진됩니다. 저장을 위해 사용되는 지방 형태인 중성 지방은 글리세롤 뼈대와 3개의 지방산 사슬 형태로 분해됩니다. 글리세롤이 포도당신생합성(gluconeogenesis)에 사용되기 때문에 아미노산은 단백질 합성을 위해 저장 될 수 있습니다.

 

지방산은 뇌를 제외한 신체 대부분의 조직에서 곧바로 에너지로 사용됩니다. 신체는 지방산을 사용해 뇌에서 에너지로 사용되는 케톤체를 생성합니다. 

 

4. 케톤 상태 지속(단식 후 4일 이후)

: 뇌에서 사용하는 에너지의 약 75%를 케톤이 공급합니다. 생산되는 케톤은 대부분 두 가지 유형인데요, 하나는 베타-하이드록시부티레이트이며 다른 하나는 아세토아세테이트입니다. 이케톤은 단식 중에 70 배 이상까지 증가할 수도 있습니다.

 

5. 단백질 보존 단계(단식 후 5일 이후) 

: 성장호르몬 분비량이 증가하며 근육, 지방 없는 조직을 유지합니다. 기본적인 대사를 위한 에너지는 거의 대부분 지방산과 케톤 공급으로 충당합니다. 혈당은 글리세롤을 사용하는 포도당신생합성에 의해 유지되고요. 노르에피네프린(아드레날린) 수치가 증가해 대사율이 감소하는 것을 막습니다. 

 

보통은 단백질 양이 변화하지만, 단백질이 에너지로 사용되지는 않습니다. 인체는 저장된 지방을 모두 소모될때까지 근육을 연소하지는 않는다는 뜻이기도 합니다.