3일 단식 찐후기 3.9kg감량 부작용 체중변화 운동 보식

3일 단식으로 총 3.9kg 감량했습니다. 3일 단식 방법, 3일 단식 하루 루틴, 부작용, 운동, 3일 단식 보식에 대해 정리하였습니다.

3일 단식 체중 감량, 몸 변화

물단식 1일차 체중 63.5kg(단식 시작할 때 몸무게)

물단식 2일차 체중 61.7kg

물단식 3일차 체중 60.6kg

3일 단식 후 다음날 일어났을 때 체중 59.6kg

 

 

3일 단식 효과라고 하면 제일 큰 부분은 체중 감량입니다. 3일 단식 감량으로 3.9kg이 감량되었습니다. 총2주 단식 목표이기 때문에 3일 후 인바디를 측정하지 않아서 순수하게 체지방이 얼마나 감량되었는지는 모르지만 아마 3일 동안 감량된 대부분은 수분이 아닐까 싶습니다. 실제로 다른 분들 후기를 보면 체지방 감소보다는 수분 감소가 많다고 합니다. 

 

시작하면서 사이즈를 측정하고 눈바디 사진을 남겨둔다는 걸 깜빡해서 아침에 대충 측정해보았습니다. 참고로 저는 키가 164cm인데 키에 비해서 체중이 조금 과체중이라고 하면 복부는 진짜 누구나 깜짝 놀랄만큼 빵빵합니다. 얼굴, 팔다리를 보고 제 체중을 들으면 ‘에이, 설마’하다가 배를 보면 티 안내려고 해도 놀라는 얼굴이 너무 역력합니다. ㅋㅋㅋ

 

허리사이즈만 밝히면 배꼽 쪽 제일 두꺼운 부분이 88cm, 허리...라고 불러도 될지 모르겠지만 하여튼 제일 가는 부분이 85cm입니다ㅋㅋㅋ  보통 과식을 저녁시간때에 모임과 술로 마무리하면서 전형적인 올챙이배가 된 것 같죠.

 

일단 3일 단식 후 허리사이즈는 배꼽 쪽 제일 두꺼운 부분이 86cm, 제일 가는 부분이 82cm입니다. 각각 2cm, 3cm 가늘어졌습니다만...갈길이 머네요. 사진을 찍어두긴 했는데 도저히 올릴 용기는 안나고 나중에 2주 단식 성공하면 생각해보겠습니다. 

 

 

 

3일 단식 방법

단식이라고 하면 정말 물만 마시는 물단식과 하루에 500kcal 이하로 섭취하는 단식이 있습니다.(남자의 경우 600kcal까지 허용) 당연히 3일 단식 효과는 물단식이 더 드라마틱 합니다. 버티고 버텨보다가 정 못 버티겠으면 하루에 500kcal를 먹겠다고 제 자신을 속이고 시작했습니다.

 

3일 단식 방법 하루 루틴

레본 반 개 즙과 소금 1티스푼을 미지근한 물 한 컵과 마시기

장청소를 위한 마그밀 혹은 소금물 관장 (1,2일만 시행)

물 2리터 마시기

영양제 챙겨먹기 (평소 먹던 종합영양제)

아메리카노 2잔 마시기

운동하기 (홈트 30분)

 

예전에 단식을 했을 때는 아무것도 없이 그냥 물만 마시며 버텼는데 실패는 하지 않았지만 성공이라고 하기에도 애매했습니다. 그래서 나름 챙겨먹을 건 챙겨 먹고 운동을 빼먹지 말고 꼭 하자는 쪽으로 결심했습니다.

 

✔️레몬, 소금 먹기

레몬 반 개를 즙을 내어 먹는 것은 단식 중 디톡스 효과를 높이기 위한 방법입니다. 평소에도 매일은 아니지만 일주일에  한 번은 레몬 즙을 아침에 물과 함께 마시려고 애쓰는 편입니다. 레몬즙이 생각보다 디톡스 효과가 높습니다. 추천하는 방법입니다. 전해질 보충을 위해 소금도 꼬박꼬박 챙겨먹었습니다.

 

✔️장청소

장청소를 위한 마그밀 혹은 소금물 관장도 단식을 한다면 꼭 추천드리고 싶습니다. 전에 단식할 때는 ‘뭐 그리 장청소를 할 게 있을까’ 싶어서 건너뛴 과정인데요, 이게 해보니까 확실히 몸으로 오는 효과가 다릅니다. 

 

장청소를 위해서는 마그밀을 먹는 방법이 제일 쉽습니다. 약국에 가서 ‘마그밀 주세요’하면 처방전 없이 누구나 살 수 있습니다....만 요즘 마그밀 원료가 품귀현상을 빚으면서 누구나 살 수 없는 약이 되었습니다. 보통 약국 가면 ‘품절이다’라고 하는 경우가 대부분입니다. 이럴 때 처방전이 있으면 구매하실 수 있습니다. 가정의학과, 내과에 가셔서 장청소 용으로 마그밀 처방을 원한다고 하거나 변비라고 말씀하시면 마그밀 처방을 해줍니다.

 

✔️마그밀 가격

처방 받는데 1700원 정도 들고, 마그밀은 2000~2500원 선에서 구매가능합니다. 굳이 처방까지 받으면서 마그밀을 먹기 싫다면 그냥 변비약을 달라고 하시면 됩니다. 개인적으로는 변비약을 먹었을 때 싸~하게 배가 아픈 느낌을 싫어해서 변비약보다는 마그밀을 추천드립니다. 

 

마그밀도 장운동을 자극하는 부분이 있기 때문에 배가 전혀 아프지 않다는 것은 아니지만 느낌적 느낌으로는 부담이 덜한 편이라 생각합니다.

 

이번에는 소금물 관장을 해봤는데요. 소금물을 양껏 먹어서 장청소를 하는 방법입니다. 소금물 관장 후기와 효과는 따로 정리하였습니다. 

 

✔️물 2리터 마시기

물 2리터 마시기는 생각보다 중요합니다. 허기짐을 어느 정도 막아주고 두통 예방에도 도움이 됩니다.

 

✔️운동

운동을 조금이나마 꼭 해줍시다. 고강도의 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동이 아니라도 좋습니다. 간단한 스트레칭이나 홈트정도도 충분합니다. 저는 홈트를 단식기간동안 30분 하는 걸 원칙으로 했는데 바빠서 못한 날은 다음날 감량 효과가 적었습니다. 컨디션도 오히려 떨어지는 느낌이었고요. 밥도 못먹었는데 무슨 운동이냐 하지말고 조금이라도 운동하시기 바랍니다. 힘들게 견딘 하루 이후 아무 효과가 없으면 억울하잖아요.

 

3일 단식 부작용 해결법

3일 물단식 부작용으로 배고픔, 어지러움증, 두통, 체온저하, 변비, 예민한 감각, 몸냄새, 입냄새 증상 등이 있습니다. 보통 이 부작용이 다 저혈당증에서 비롯된 것이라고 합니다. 3일 물단식 부작용 해결법은 의외로 간단합니다. 물을 꼬박꼬박 챙겨먹고 소금을 조금 먹는 것입니다. 

 

배고픔은 물을 챙겨먹으면 그래도 견딜만 합니다. 단식 이틀째 허기짐이 최강인데요, 진짜 그만두고 싶다는 생각이 들다가 아까워서 꾸역꾸역 버티면서 사흘째가 되면 배고픈 뇌도 지가 지쳐서 그런지 좀 참을만 한 수준으로 배고픔을 느낍니다. ㅋㅋㅋ 실제로 허기짐을 느끼는 호르몬이 3일째가 되면 덜 나오기 시작한다고 합니다. 배고프다고 울어봤자 밥을 안준다는 걸 뇌가 느꼈다고 할까요.

 

커피, 녹차, 홍차, 보리차, 허브차 등 칼로리가 없는 종류의 음료를 마시는 것도 배고픔을 견디는 데에 도움이 됩니다. 다만 많은 종류의 차는 이뇨작용을 하기 때문에 그만큼 수분 보충을 더 해주어야 합니다.

 

여기에 어지러움증, 두통 같은 경우 체내 전해질 밸런스가 안맞아서 생기는 경향이 많습니다. 간단하게 소금 1작은술(티스푼으로 한스푼)정도를 하루에 먹어주면 해결되는데요. 3일 이상 장기 단식에는 거의 필수로 먹어주라고 하지만 3일 단식 같은 경우에는 선택사항이라고 보시면 됩니다. 의외로 3일까지는 소금이 없어도 크게 문제가 생기지 않는다고 하는데요. 아무래도 한국인 평균이 나트륨을 많이 섭취하는 식단이기 때문이지 않을까 생각합니다.

 

소금은 아무 소금이나 먹어도 되지만 되도록 천일염, 죽염을 권합니다. 저는 집에 히말라야 핑크 솔트가 있어서 몸에 좋겠거니 하면서 그냥 있는 소금을 먹었습니다. 

 

그리고 이건 생각치 못한 부분이었는데요. 배고프고 힘이 없고 어지러우니까 잠이 쏟아졌습니다. 역시나 에너지가 부족하니까 몸이 버티려고 하는 것이겠죠. 좀 힘들어서 점심때 30분 정도 낮잠을 잤습니다. 실제로 좀 자고나면 체력적으로 버틸만 합니다.

 

체온저하도 생각보다 많이 겪는 부작용입니다. 실제로 체온이 떨어지기도 하고 사람에 따라 느끼는 폭도 다릅니다. 그래서 가급적 겨울에는 단식을 하지 말라고 권하는데 저는 새해 결심 리스트로 시작한 것이라 그 고통을 온몸으로 느끼게 되었죠 ㅋㅋㅋ 1일차, 2일차까지는 괜찮았지만 3일차에는 추워서 난방기기를 껴안고 겨우 버텼습니다.

 

변비는 화장실을 가서 대변을 못보는 것입니다. 사실 먹은 게 없는데 뭔가 배출된다는 게 이상하죠. 특별히 변의가 없다면 문제가 될 게 없지만 복부 팽만감이 있고 화장실에 꼭 가야겠다 싶으면 마그밀, 변비약의 도움을 받거나 소금물 관장을 권합니다.

 

예민한 감각과 몸냄새, 입냄새는 같이 이야기해야할 부작용입니다. 단식 중 평소보다 감각이 예민해지는 경험을 하실겁니다. 피부도 연약해지고 후각이 예민해지는 걸 느끼실 겁니다. 특히 단식 기간 중 노폐물이 배출되고 케토시스 상태가 되면서 특유의 냄새가 나게 되는데요, 이때 자신의 몸냄새, 입냄새가 평소보다 진하게 나는 걸 느끼시게 되는 경우가 많습니다. 해결법은 간단합니다. 평소보다 더 자주 씻고 더 자주 양치를 하면서 버티는 수 밖에 없습니다. 

 

평소보다 연약해진 상태라는 걸 감안해서 칫솔, 바디브러시, 샤워타월 같은 걸 좀 더 부드러운 것을 사용하거나 약하게 문질러주시길 권합니다. 

 

3일 단식으로 이 이상의 부작용은 없는 편인데 저는 장기 단식으로 계획 중이라 다른 부작용도 대비해야하였습니다. 보통 무리한 다이어트 뒤에 탈모, 생리 끊김(무월경)을 흔히 겪게 되는데요, 예방차원에서 영양제를 꾸준히 챙겨먹었습니다. 

 

3일 단식 안전하게 하는 법

3일 단식 안전하게 하는 법이라고 하면 평소 세 끼, 혹은 두 끼를 꼬박꼬박 챙겨먹다가 갑자기 음식물을 끊었을 때 오는 쇼크를 최소화 하는 것입니다.

• 첫째, 전날 과식을 하지 않습니다.
• 둘째, 수시로 물을 마십니다. 이거 생각보다 중요합니다. 물을 충분히 마신 날과 마시지 않은 날은 다음날 감량 효과가 다릅니다. 오히려 물을 충분히 마신 날 감량 효과가 컸습니다. 아무래도 노폐물 배출에 도움이 되기 때문 아닐까 싶습니다.
• 셋째, 레몬즙, 소금 조금을 먹습니다. 노폐물 배출에 도움이 되고 두통 등 부작용을 최소화해줍니다.
• 넷째, 걱정되는 사람은 영양제를 챙겨 먹습니다. 평소 챙겨 먹는 영양제가 있으면 단식이라 하더라도 계속 먹어도 무방합니다. 단식이라고 너무 많은 영양제를 먹으면 간을 해치게 됩니다 . 평소 먹는 이상을 챙겨먹을 필요는 없습니다.
• 다섯째, 배고픔이 너무 심하면 칼로리가 없는 커피, 차를 마십니다. 식욕 억제의 효과가 있습니다. 
• 여섯째, 운동을 꼭 해줍니다. 
• 일곱째, 일찍 잡니다. 평소에 잠자는 시간이 일정한 사람은 상관없는데 늦게까지 깨어있는게 습관이거나 배가 고파서 늦게까지 잠을 못자는 경우가 있습니다. 그러면 음식의 유혹에 넘어갑니다. 단식하면 희안하게 하루가 길고 시간이 정말 느리게 가는 느낌이 듭니다. 가급적 일찍 자는게 단식 성공에 도움이 됩니다.
• 여덟째, 단식 끝나고 보식을 할 때 폭식을 하지 않습니다. 3일 단식 후 보식 안하면 단식으로 빠진 체중이 다시 돌아갈 가능성이 크고 요요로 더 찔 수도 있습니다. 갑자기 음식물이 많이 들어가 위장에 부담도 크고 건강을 오히려 해칠 수 있으니 반드시 단계적으로 보식을 하셔야 합니다. 

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